¿Cuantas repeticiones y cuanto peso?

¿Cuantas repeticiones y cuanto peso?

TIP:¿CUANTAS REPETICIONES Y CUANTO PESO?

¿Cuantas series tengo que hacer y cuantas repeticiones? ¿Muchas repeticiones con poco peso o pocas con mucho peso? Están son algunas de las preguntas que la mayoría nos hemos hecho o nos hacemos cuando empezamos a entrenar…

Vamos a intentar explicar un poco de que dependen el número de series y repeticiones que debemos ejecutar durante nuestro entrenamiento, pero primero recordad que éstas varían no solo en función del objetivo que tenemos sino del nivel en el que nos encontramos, de la carga empleada, del tipo de series (descendientes, superseries, repeticiones con pausa…) etc.

También es importante tener en cuenta que si lo que queremos es hipertrofiar (aumentar la masa muscular) la rutina debe ir variando (ejercicios, número de series y de repeticiones, peso, formas de entreno…) para no estancarnos y así poder ver un progreso.

¿Cuantas repeticiones y cuanto peso?

Existe un debate entre los que opinan que para ganar masa muscular hay que realizar pocas repeticiones con mucho peso y para definir muchas repeticiones con poco peso. Lo que realmente está estudiado es el número de repeticiones según los siguientes objetivos:

Ganar fuerza: Para lograr este objetivo debemos cargar el máximo de peso posible en un periodo corto, por lo que el número de repeticiones se establece de 3 a 6.

Ganar volumen: Para ganar volumen muscular necesitamos cargar bastante peso pero mantenerlo durante un tiempo suficiente para tener el músculo bajo tensión y que las fibras crezcan. Por lo tanto, las repeticiones suelen ir de 8 a 12.

Si deseas conseguir ambos beneficios, tanto el de fuerza como el de hipertrofia, las repeticiones van de 6 a 8.

Ganar resistencia: Este objetivo se consigue con repeticiones elevadas, entre 15 y 20. Es muy útil cuando se compite en deportes de resistencia.

Ahora bien, a menudo, un número elevado de repeticiones se confunde con el objetivo de definir musculo. Para mejorar la definición lo que necesitamos es perder grasa y para ello lo principal es llevar una alimentación adecuada y combinarlo con deporte. Si la alimentación es correcta conseguiremos mejores resultados si realizamos entre 8 y 12 repeticiones con más peso, en lugar de hacer un número de repeticiones muy elevadas con muy poca carga. Obviamente, si estás siguiendo una dieta para definir, consumirás menos calorías y tendrás menos energía por lo que los pesos que podrás cargar en teoría serán menores.

Sea cuál sea el objetivo, por lo general debemos cargar el peso suficiente como para llegar a la última repetición con mucho esfuerzo, no siendo capaces de realizar una más.

Como hemos mencionado anteriormente, es importante combinar los rangos de repeticiones para evitar estancarnos y seguir mejorando. Debemos organizar el entreno mediante la periodización de los entrenamientos, teniendo en cuenta tanto el tipo de ejercicio, el número de series y repeticiones, incluso los descansos para poder tener éxito en el progreso.

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