Proteínas vegetales

Proteínas vegetales

POST: PROTEÍNAS VEGETALES

Antes de adentrarnos en el tema de las proteínas vegetales, es importante tener claro qué son las proteínas; así que describiremos rápida y fácilmente que son, de que se componen y para qué sirven las proteínas.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, y son imprescindibles para multitud de funciones, como son, el mantenimiento y la reparación de los tejidos corporales, realización de funciones de transporte de otras sustancias, forman parte del sistema inmune y de muchas de las enzimas, e incluso pueden ser usadas como fuente de energía (esta última función sólo ocurre en determinadas ocasiones, pues el organismo prefiere utilizar los carbohidratos como sustrato energético).

Cuando se habla de proteínas, es fácil que en algún momento de la conversación, salga la frase “proteínas completas”; muchas personas las mencionan, pero no tienen claro qué significa. Pues bien, una proteína completa, es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes en su composición. Y como hemos mencionado anteriormente, los aminoácidos son cada una de las piezas que forman una proteína.

Los aminoácidos esenciales son:

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Valina
  • Fenilalanina
  • Metionina
  • Histidina
  • triptófano
  • Treonina
  • Arginina

 

Ahora ya sabemos que los alimentos que contengan estos aminoácidos en cantidades suficientes, nos estaran aportando proteína completa, o como se suele decir, proteína de calidad.

A gran parte de la población cuando les dices que te enumeren fuentes de proteína, la respuesta acaba siendo muy parecida en todos los casos, “carne, pescado, lácteos y huevos”, todas ellas, proteínas de origen animal. ¿Y qué pasa con las proteínas de origen vegetal? ¿Dónde quedaron?

No debemos olvidar que al menos el 50% de las proteínas que consumimos deben ser de origen vegetal. Pero las pobres proteínas vegetales cuentan con un estigma que las persigue, y ese estigma son frases como: “pero solo los alimentos de procedencia animal contienen todos los aminoácidos”, o “sólo las proteínas animales son de calidad”; pues bien, eso no es cierto. Alimentos como la soja, la quinoa, las semillas de cáñamo, los garbanzos, los pistachos o algunas alubias, contienen todos los aminoácidos esenciales.

Hemos nombrado estos alimentos vegetales como fuentes completas de proteínas, pero esto no significa que el resto de alimentos de origen vegetal no contengan todos los aminoácidos esenciales, lo que significa es que contienen algunos de los aminoácidos en cantidades un poco limitadas. Un ejemplo muy utilizado es el de las lentejas con arroz. Las lentejas contienen todos los aminoácidos esenciales, pero la cantidad del aminoácido metionina es pobre. A su vez, los cereales suelen ser ricos en metionina pero pobres en lisina, así que si combinamos las lentejas con algún cereal (como podría ser el arroz) estaremos ingiriendo cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales.

Una buena forma de asegurarse la ingesta suficiente de todos los aminoácidos, es como hemos mencionado, a través de la combinación. Las posibles combinaciones son:

  • Legumbres + cereales → por ejemplo: hummus untado en pan integral
  • Legumbres + frutos secos o semillas → por ejemplo: Hummus (utilizando tahin en su elaboración)  o ensalada de lentejas con trocitos de almendras y nueces
  • Cereales + frutos secos o semillas→ por ejemplo:Tostada de pan integral con crema de almendras o ensalada de arroz con anacardos y semillas de sésamo

Os hemos dejado ejemplo de combinaciones de proteínas vegetales que se complementan para ofrecer el total de aminoácidos esenciales en cantidad suficiente, pero cabe destacar, que no es preciso hacer dicha combinación  en el mismo plato, ni tan siquiera durante la misma comida, pueden repartirse los ingredientes durante el día, puesto que existe un “fondo común” o pool de aminoácidos, al cual recurren las células cuando deben sintetizar nuevas proteínas.

La digestibilidad de las proteínas también es un factor a tener en cuenta, ya que podemos estar ingiriendo un alimento con todos los aminoácidos, pero nuestro organismo puede no estar absorbiendo correctamente sus nutrientes. Las mejores formas para aumentar la digestibilidad de dichas proteínas, son la cocción, el remojo o la germinación de los alimentos. Tanto las legumbres como los frutos secos o las semillas se digieren mucho mejor después de haber estado en remojo, pues estaremos eliminando los antinutrientes.

Os dejamos una lista con algunos de los alimentos vegetales con su contenido en proteínas por cada 100 gr de alimento:

  • Soja texturizada (50 gr)
  • Cacahuete ( 23,5 gr)
  • Almendra (21 gr)
  • Avellana (15 gr)
  • Nuez (15,2 gr)
  • Pistacho (18 gr)
  • Semillas de sésamo (19 gr)
  • Pipas de girasol (22,3 gr)
  • Seitán (21 gr)
  • Trigo sarraceno (13 gr)
  • Lenteja cocida (9 gr)
  • Garbanzo cocido (8,9 gr)
  • Alubias cocidas ( 8,5 gr)
  • Quinoa cocida (4,5 gr)
  • Guisante cocido (4 gr)
  • Arroz integral cocido (2,5 gr)

 

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