Alimentación pre y post entreno

Alimentación pre y post entreno

POST: ALIMENTACIÓN PRE Y POST ENTRENO

Alimentación pre y post entreno: Primero de todo me gustaría destacar que aunque las comidas pre y post entreno sean importantes, pues nos pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento y a lograr nuestros objetivos, lo verdaderamente importante es lo que comemos el resto del día, ya que podemos entrenar 4 o 5 días, pero nuestro cuerpo está en marcha 24 horas 7 dí­as a la semana. Con esta afirmación no quiero restarle importancia a las comidas pre y post entreno, sino realzar la importancia de alimentarse adecuadamente el resto del día.

Los que soléis leer nuestros artículos, ya sabréis que las hormonas juegan un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo, y el gran impacto de la alimentación sobre ellas; pero este impacto tiene retorno, es decir, la alimentación influirá en nuestras hormonas, y nuestras hormonas influyen en cómo nuestro organismo procesa dichos alimentos. Y en esta ecuación también entra en juego la actividad física, puesto que el ejercicio también provoca cambios en nuestras hormonas, de esta forma los alimentos que consumamos antes o después de entrenar no actuarán de igual manera en nuestro organismo.

Para realizar ejercicio se necesita energía, y esa energía se obtiene de las reservas que tenemos de glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos. Por lo tanto, al realizar ejercicio lo que provocamos es un gasto de combustible (glucógeno y grasa). Entonces dependiendo del objetivo que tengamos (maximizar rendimiento, perder grasa, ganar musculatura y del tipo de actividad y duración de la misma, variará esta alimentación y también la hora en que la consumamos. 

Las recomendaciones no son las mismas si se pretende perder grasa o incrementar tono muscular, por lo tanto, como  podemos encontrarnos ante  diferentes escenarios, haré un pequeño resumen de algunas de las opciones más genéricas:

Cuando estamos a 3 o 4 horas de ir a entrenar se puede realizar una comida grande, rica en hidratos de carbono almidonados, como puede ser el arroz integral, la patata, el boniato o las legumbres, añadiendo una porción de vegetales y proteína, en esta comida también se pueden incorporar cantidades no muy grandes de grasas buenas, como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate. En estas horas tendremos tiempo de digerir bien todos los alimentos, y proveer al organismo de energía.

En caso de estar hablando de snacks o meriendas pre-entreno, se recomienda hacerlas aproximadamente una hora antes de entrenar, y debe ser de fácil digestión, por lo tanto, debemos tener en cuenta que sean alimentos bajos en grasas. Algunas opciones pueden ser: queso cottage desgrasado con frutos rojos, un plátano, una tostada de pan integral con pavo, yogur griego desgrasado con fruta o con una cucharada de semillas de chía o cáñamo.

Un escenario bastante común, es el de querer rebajar grasa. Y aquí­ entra en juego la polémica de entrenar en ayunas. Podemos encontrar los firmes defensores del entreno en ayunas y también a multitud de detractores alegando que se pone en riesgo nuestra masa muscular. La respuesta a esta cuestión la podemos dar a través de un estudio, en el que se dividieron los sujetos en 3 grupos:

Grupo A: Que entrenaban en ayunas (por la mañana) y por la tarde

Grupo B: Solo entreno en ayunas (por la mañana)

Grupo C: Solo entreno en la tarde

Al mirar cuántas calorías habían gastado, descubrieron que los grupos que entrenaban en ayunas, oxidaban más grasas y gastaban más calorías durante el entreno, que los que entrenaban por la tarde. Sin embargo, se observaba que el grupo que entrenaba por la tarde gastaba más calorías durante la noche, es decir, gastaban más calorías que el grupo B las horas posteriores al entreno.

De esto podemos extraer que si dividimos nuestra sesión de entrenamiento en dos partes, una en ayunas y otra en la tarde-noche, tendremos un mayor uso de la grasa como fuente de energía. Una buena forma de organizarse sería, realizando el cardio en ayunas durante la mañana, y el entreno de fuerza durante la tarde.

Cabe destacar que cuando hacemos mención al entreno dividido en dos partes, estamos hablando de ir un paso más allá en la pérdida de grasa, conseguir un extra. No significa, que no vayamos a perder grasa entrenando una sola vez al día.

En cuanto al post-entreno, comentar que lo que comemos justo después de entrenar es tan importante como lo que comemos justo antes. Los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser, recuperar las reservas de glucógeno minimizando la recuperación de grasa quemada, y detener la destrucción de proteína (catabolismo muscular).

Una combinación de proteína y carbohidrato de rápida absorción, es una opción post-entreno que optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína, ya que al finalizar el entrenamiento se tiene una ventana anabólica de una hora aproximadamente, en la que las células musculares están más receptivas y la síntesis de proteína es mayor.

Una de las formas más rápidas y sencillas de tomar proteínas al finalizar el entreno, es a través de los batidos (pueden ser de suero de leche o a base de proteína vegetales), pero también podemos tomar yogur griego, queso cottage, hummus de legumbres Y en cuanto a los carbohidratos con los que podemos acompañar estas proteínas, puede ser frutas, pasas, miel cruda, tostada de pan integral

A todo esto, comentar también, que es clave que sepamos escuchar a nuestro cuerpo; nosotros mismos nos iremos dando cuenta de que cosas son las que mejor nos funcionan y las que no nos van del todo bien, cada cuerpo es un mundo, y no todos respondemos de igual manera ante los mismos estímulos.

 

 

 

 

 

2 comentarios

  1. Hola! Estan diciendo que esta bien entrenar en ayunas? Tenia entendido que no es recomendable. Muchas gracias! Saludos!

    • Eat and Fit Life

      Hola Gimena. Es un tema bastante polémico ya que divide la población en los que están muy a favor y los que están muy en contra. Al final es importante entender nuestro cuerpo y saber lo que nos va mejor a cada uno. A nosotras por ejemplo, nos funciona muy bien realizar el cardiovascular en ayunas y realizar la sesión de pesas en otro momento del día, habiendo comido. A lo largo del tiempo hemos visto que nuestros resultados se ven optimizados entrenando así. No existe una verdad absoluta en cuanto a la forma de entrenar, por lo que lo ideal, es que la gente se informe mucho y contraste la información para saber que es lo que mejor se adapta a uno mismo.

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